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5 habitudes saines à prendre pour 2019

Les résolutions, on en prend tous, et fin janvier (ou février pour les plus tenaces!) on commence déjà à les abandonner... Une habitude met 28 jours environ pour s'ancrer et pour être considérée comme acquise. 

Pourquoi ne tient-on jamais ses engagements de début d'année? Bien souvent parce qu'ils sont vagues et n'ont pas d'objectif précis.

  • "Je me remets au sport" pourrait être remplacé par "Tous les vendredis je vais au yoga/salle de sport/courir"
  • Au lieu du général et frustrant "J'arrête la malbouffe", on peut se fixer l'objectif de "Je mange des légumes chaque jour" (les frites ne comptent pas pour des légumes!)
  • Si on décide "d'économiser pour les vacances", il vaut mieux se fixer "Je mets x€ par mois de côté".

 

Vous l'avez compris, pour prendre et tenir des engagements,il faut être précis! Sinon, bien souvent, cela se passe dans la frustration et s'essoufle, étant donné que l'on a concrètement pas de paliers à atteindre.

 

Les résolutions de début d'année concernent bien souvent la santé: arrêter de fumer, reprendre le sport, manger sainement sont dans le top des comportements que l'on souhaite changer.

 

Voyons ensemble 5 habitudes qu'il vous sera très facile d'adopter pour commencer 2019 motivé(e)s et terminer l'année en pleine santé:)

1. Boire de l'eau en quantité suffisante

Boire pendant ou en dehors des repas?

Lorsque nous sommes à table, c'est en général à ce moment que l'on boit le plus, les plats salés et gras exacerbant notre soif.

Certains disent qu'il est préférable de boire en-dehors des repas plutôt qu'à table, les sucs gastriques étant dilués dans le liquide et provoquant une mauvaise digestion.

Il n'y a pas d'étude qui prouve cet argument. Cependant, si vous buvez beaucoup d'eau en mangeant, les sucs gastriques sont sécrétés de manière plus importante, c'est pourquoi il est conseillé aux personnes qui souffrent de RGO (reflux gastrique) de ne pas trop boire lors des repas, mais plutôt dans la journée.

Comment faire si je n'aime pas boire?

Pour certaines personnes, il faut se forcer à boire son 1,5 litre d'eau quotidien (minimum), et surtout y songer! La solution est bien sûr de transporter sa bouteille ou sa gourde partout, pour l'avoir sous les yeux et y penser tout au long de la journée.

On peut aussi tenir dans son agenda ou son bullet journal un suivi de sa consommation d'eau. Il existe aussi des applis pour cela, je n'ai pas testé cependant.

source: etsy

Que faire lorsqu'on n'aime pas l'eau?

Non, on ne la remplace pas par des sodas ou du café... voici quelques astuces pour améliorer le quotidien:

  • Ajouter une goutte d'huile essentielle d'agrume dans sa bouteille d'eau, en prenant trois précautions: 1 à 2 gouttes pour 1,5 litres d'eau suffit largement, et n'utiliser que les HE d'agrumes (pamplemousse, orange douce, citron, bergamote..), les autres HE ne se diluant pas dans l'eau. Et dernière précaution, même si les HE d'agrumes se mélangent bien, secouer un peu la bouteille à chaque utilisation.
  • Ajouter 2 cuillères à soupe d'hydrolat (eau florale) de votre choix: citron, romarin, basilic...
  • Ajouter du jus de citron dans sa bouteille d'eau.
  • Infuser des fruits, des herbes (basilic, agrumes, thym, gingembre...)
  • Boire des tisanes: il en existe pour tous les goûts, vous trouverez forcément votre bonheur! On peut les boire chaudes ou glacées!

En revanche, éviter les eaux aromatisées et les sirops, qui contiennent du sucre.

Quelle eau choisir?

Une eau faiblement minéralisée convient pour le quotidien, car comme le dicton le dit si bien :

 "l'eau emporte plus qu'elle n'apporte"

Une eau du type Mont Roucous ou Volvic va donc contribuer à drainer sans surcharger l'organisme de minéraux. Et de temps en temps, selon les besoins, on peut faire une cure d'Hépar, Contrex ou Rozana..

2. Manger des fruits hors des repas

Traditionnellement, les fruits se mangent en dessert.

Mais bien souvent c'est une erreur, voici pourquoi:

 

Comment se passe la digestion des fruits?

Les fruits, comme chacun sait, contiennent du sucre. Les fruits ingérés seuls sont digérés beaucoup plus vite que les protéines et les graisses, en 20 à 30mn.

Lorsque nous mangeons notre fruit en fin de repas, il va faire son chemin à travers l'estomac et l'intestin en même temps que le reste des aliments. Arrivé dans l'intestin, il va y rester plus longtemps que nécessaire et commencer à fermenter. C'est cela qui va provoquer gaz et ballonnements.

Le fruit et les protéines

Lorsque nous consommons un fruit acide en même temps que des protéines, la sécrétion d'acide chlorhydrique par l'estomac est modulée en fonction et l'acidité de l'estomac va être modifiée: elle ne sera pas suffisante pour dégrader les protéines, qui vont arriver dans l'intestin insuffisamment digérées. Ces molécules vont putréfier dans le côlon et provoquer des gaz malodorants.

Le fruit et les féculents

La charge acide des fruits va inactiver une enzyme indispensable à la dégradation des amidons: la ptyaline salivaire. En mangeant par exemple un sandwich et des fruits, l'amidon du pain ne va pas être suffisamment digéré avant son arrivée dans l'intestin. les glucides non digérés vont induire des fermentations dans le côlon droit, avec leur lot de désagréments digestifs: gaz, ballonnements, inconfort...

source: Pexels

Quand manger les fruits?

Les meilleurs moments pour manger les fruits : environ 30mn avant les repas, ou alors 4h après.

En pratique, pour combler le creux de 11h, et pour un goûter idéal vers 17h, le fruit est le choix à faire! Mais il y a des exceptions!

  • Deux fruits peuvent être mangés en dessert sans souci: l'ananas et la papaye, qui contiennent des enzymes qui favorisent la digestion des protéines.
  • Les fruits cuits: pommes au four, compote... La digestion est rendue plus facile par la cuisson et en conséquence, les fruits cuits peuvent être consommés en dessert.

 

Bien entendu, nous ne sommes pas tous égaux et certaines personnes ont un système digestif plus fragile que d'autres: pour ces personnes-là, il sera d'autant plus important de faire attention aux bonnes associations alimentaires. D'autres ne ressentiront pas d'inconfort et dans ce cas, le plus important est d'écouter son corps!

C'est en cela que la naturopathie est intéressante: il n'y a pas de vérité universelle et nous devons adapter nos conseils pour chaque personne!

3. Augmenter sa consommation de cru

Pourquoi manger cru?

Sans devenir crudivore, en moyenne nous ne consommons pas assez d'aliments crus. Idéalement, à chaque repas, nous devrions consommer une assiette de crudités. Voici les principaux avantages de la nourriture crue:

  • Les vitamines et minéraux sont intacts car la cuisson détruit beaucoup de vitamines fragiles.
  • Consommer des fibres permet une meilleure digestion, en luttant contre la constipation et la putréfaction intestinale.
  • Les aliments crus doivent être mastiqués: on mange plus lentement et on est rassasié plus vite.

 

source: Pexels

Et si je ne supporte pas le cru?

Certaines personnes tolèrent mal les fibres contenues dans certains aliments crus (concombre, poivron par exemple): en effet, notre organisme est habitué depuis très longtemps maintenant à digérer les aliments cuits, et produit moins d'enzymes nécessaires à la digestion des fibres (cellulose). Ces fibres peuvent alors irriter les parois de l'intestin et provoquer des inconforts digestifs.

Dans ces cas là, on introduira progressivement le cru, en commençant par des aliments qui se digèrent plus facilement: salades, carottes râpées...

 

... et surtout: bien mastiquer! N'oublions pas que la digestion commence dans la bouche!

 

Dans tous les cas, je vous invite à vous rapprocher de votre naturopathe préféré(e) afin de déterminer les causes de ces intolérances:)


Les aliments à ne pas manger crus: la pomme de terre, la patate douce, le manioc, l'aubergine, la châtaigne, la rhubarbe, le haricot vert. 

Ils contiennent des substances qui peuvent être plus ou moins toxiques selon les doses, alors faites les cuire de préférence!


4. Dormir suffisamment

L'importance du sommeil et pourquoi dort-on mal?

 

Le sommeil est, au même titre que l'alimentation, une priorité dans notre vie, et on le néglige bien souvent.

Il permet de nous régénérer en énergie, mais aussi au niveau de notre système immunitaire, de notre mémoire, de nos tissus... On dit souvent aux enfants que bien dormir fait grandir, et c'est totalement vrai, la sécrétion des hormones de croissance étant plus élevée pendant le sommeil.

On élimine les déchets de façon plus efficace la nuit, l'organisme étant au repos, il peut travailler efficacement à la détoxication. Avez-vous remarqué que vos urines sont très foncées le matin?

 

Il peut y avoir mille et une raisons pour lesquelles nous ne dormons pas assez, ou que nous n'avons pas un sommeil de qualité.

Il existe plusieurs types d'insomnies, qui ont des causes et des conséquences différentes.

Cela peut être une mauvaise hygiène de vie: habitudes de vie, trop d'écrans, alimentation trop riche, prise de médicaments, surpoids ...

 

Cela peut aussi avoir une cause psychologique: soucis du quotidien, anxiété, dépression...

Les méfaits des écrans

On sait tous que les écrans à haute dose ont une influence sur la santé, mais ce n'est pas pour cela qu'on réduit notre temps connecté... Notre vie quotidienne est rythmée par les écrans: ordinateur au travail, smartphone pendant la pause, télé le soir, voire console vidéo...

Les écrans (téléphone, télévision, ordinateur) émettent une lumière bleue artificielle, qui est néfaste pour la santé des yeux. Elle provoque une fatigue oculaire, des maux de tête et perturbe le sommeil et la concentration.

Une étude récente vient une fois de plus de prouver les mécanismes biologiques en action que provoque la lumière artificielle sur la rétine.

En effet, lorsque nous sommes devant un écran, cette lumière artificielle perturbe notre rythme biologique. L'organisme ne comprend pas que la nuit arrive et qu'il doit donner l'information à la glande pinéale de sécréter la mélatonine (hormone de l'endormissement).

Du coup, lorsqu'on se couche immédiatement après avoir éteint son écran, on a du mal à s'endormir, et le sommeil est perturbé. Et si en plus on garde son smartphone allumé sur la table de nuit qui émet des ondes près de notre tête, c'est encore pire!

Ce chaton a tout compris!

source: Pexels

Comment favoriser un bon sommeil réparateur?

Outre éteindre les écrans au moins 30mn avant le coucher, on peut s'aider naturellement à bien dormir:

  • Diffuser des huiles essentielles relaxantes dans la chambre 15mn avant le coucher: lavande et agrumes ont des propriétés calmantes qui ne sont plus à prouver!
  • Boire une tisane de verveine ou de mélisse
  • Faire une activité qui nous détend: yoga, lecture, méditation, gym douce: l'important étant que l'activité ne requiert pas une concentration extrême et qu'elle nous fasse ressentir un calme intérieur.
  • Se coucher dès qu'on sent qu'on a envie de dormir ( ne pas louper le train, il ne repasse que toutes les 90mn!)
  • Eviter les excitants (café, thé, boissons énergisantes, tabac...) après 17h, voire plus tôt
  • Faire un repas léger le soir

Pour d'autres astuces, vous pouvez consulter cet article entièrement dédié au sommeil.

5. Penser à respirer!

La fonction vitale numéro 1

On respire sans s'en rendre compte, et nous ne pourrions pas vivre sans respirer... Cependant, beaucoup d'entre nous respirons mal, et nous sommes en situation d'apnée bien plus souvent qu'on ne le croit. Pourquoi? Le stress, les situations de concentration ne nous incitent pas à porter notre attention sur notre respiration, et pourtant nous devrions le faire plus souvent.

  • La respiration profonde calme et réduit le stress: quand on est énervé, on prend une grande respiration et cela nous calme presque instantanément!
  • Elle nous fait prendre conscience du moment présent : lorsqu'on porte attention à sa respiration pendant quelques minutes, on est dans l'instant, on ne pense pas à autre chose!
  • Au niveau purement physiologique, elle oxygène efficacement nos cellules et améliore la circulation sanguine: essayez de respirer profondément plusieurs fois.. si vous n'êtes pas habitué, vous allez vous sentir un peu "étourdi", eh oui c'est l'effet que fait un shoot d'oxygène:)

Source: Pexels

Comment améliorer sa respiration?

Au départ, il faudra se concentrer pour passer d'une respiration "superficielle" thoracique, à une respiration profonde abdominale.

Voici quelques idées pour s'habituer à respirer de façon consciente:

  • Avant de vous lever le matin, étirez-vous, et pratiquez quelques respirations profondes en gonflant le ventre à chaque inspiration. Vous devriez ressentir une énergie qui va vous aider à sortir du lit et affronter la journée!
  • Prenez plusieurs pauses dans la journée pour respirer (mettez un rappel sur votre téléphone si nécessaire!): pendant 3 minutes, posez la main sur votre ventre et pratiquez plusieurs respirations abdominales. Restez concentré, et si vous en avez envie, trouvez un mantra, une phrase positive, à répéter mentalement lors de l'expiration.
  • Profitez de vos balades dans la nature ou du sport pour pratiquer la respiration profonde.
  • Je vous conseille l'appli " RespireLax" pour vous guider au départ si vous en ressentez le besoin.

Les bénéfices de pratiquer une respiration consciente ne devraient pas tarder à se faire sentir:

Réduction du stress, énergie, conscience du présent et lâcher-prise...

Pour certaines personnes comme moi, dans l'action, avec le petit vélo qui tourne dans la tête en permanence, c'est immensément bénéfique, même si ça requiert un peu d'entraînement!

J'attends vos retours sur les résolutions que vous avez prises pour cette année! Faites-moi en part dans les commentaires, sur Facebook ou Instagram!

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Commentaires: 2
  • #1

    Greenauquotidien (vendredi, 11 janvier 2019 11:09)

    Tes conseils intéressants et simples à intégrer dans la vie quotidienne. Il y a plusieurs choses que j'ajouterais : limitez au maximum votre consommation de viande rouge, évitez de consommer du sucre raffiné et privilégiez les bonnes graisses. :)

    www.greenauquotidien.fr

  • #2

    Caroline-Esprit Naturel (vendredi, 11 janvier 2019 14:04)

    Merci pour ton message. En effet il y a encore beaucoup de choses qu'on pourrait rajouter:)