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9 conseils pour une grossesse épanouie

Il y a 10 ans tout pile, j'étais moi-même à 2 jours de donner naissance pour la première fois... A l'époque, je n'étais pas encore au fait des principes de la naturopathie, qui sont venus peu après, et j'aurais aimé pouvoir bénéficier de conseils tels que ceux ci!

Dans la continuité de ce mois de mai consacré à la féminité, je vous livre 9 conseils pour vivre une grossesse en pleine forme et en pleine conscience.

Ces 9 mois vont nécessiter quelques changements dans votre vie, avant le grand chamboulement que va provoquer la naissance!

 

 

1. Ajuster son alimentation

Pendant la grossesse, les besoins en certains nutriments et vitamines sont accrus, cependant manger pour deux n'est pas vraiment nécessaire! Il faut simplement prêter une attention particulère à adopter une alimentation adaptée.

 

  • Les oméga 3: Ces acides gras essentiels participent au développement dy sytème immunitaire, et sont indispensables à la formation des cellules neurologiques du foetus. Il est d'autant plus important d'en consommer dans le dernier trimestre de grossesse, des études ayant prouvé que le développement cognitif et moteur du foetus était augmenté.

On trouve les oméga 3 dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon sauvage), l'huile de lin, les oeufs bio bleu blanc coeur (enrichis en oméga3), les noix.

 

  • Les apports en acide folique: Appelé aussi vitamine B9, c'est la vitamine indispensable à la grossesse, et même dès l'arrêt de la contraception. L'acide folique prévient les malformations du système nerveux de l'embryon, participe au bon développement du placenta et diminue les risques de prématurité.

On trouve la B9 dans les lentilles, les épinards, le chou kale (tous les légumes à feuille), la banane, la levure en paillettes

 

  • Les fibres: la constipation étant le lot de beaucoup de femmes enceintes, les fibres sont indispensables pour un bon transit intestinal. Le besoin pendant la grossesse est d'environ 30g. Trop de fibres peuvent bloquer l'absoption de certains minéraux, alors veillez à en consommer en juste quantité: céréales (type muesli sans sucre ou flocons d'avoine) le matin, légumes à chaque repas, 2 à 3 fruits par jour représentent la quantité nécessaire.

On trouve les fibres dans les légumes secs ( à faire tremper pour une mailleure digestibilité), les céréales semi complètes, les légumes, le psyllium.

 

  • Les bonnes graisses: elles assurent l'apport des acides gras essentiels et oméga 3/6:

Huile d'olive et de colza bio extra vierges pressées à froid, avocats, graines de lin, tournesol...

 

  • L'eau: l'hydration est primordiale. Liquide amniotique, plasma, placenta, échanges entre mère et enfant... demandent un apport en liquide très important, de l'ordre de 6 à 8l supplémentaires.
    Boire entre 1,5l  et2l quotidiennement va aussi prévenir la constipation et les cystites. 

Choisir une eau faiblement minéralisée type Mont Roucous ou Volvic.

 

2. Connaître les aliments interdits

Certaines maladies que l'on peut contracter sans gros risque en temps normal peuvent être mortelles pour le bébé: c'est le cas de la listériose et la toxoplasmose par exemple, auxquelles toutes les femmes enceintes sont sensibilisées. Ces maladies peuvent entraîner des fausses couches ou des malformations irréversibles pour le bébé.

Pour éviter les risques, certains aliments sont interdits pendant toute la grossesse:

 

  • Le poisson cru: Sushis, makis, surimi, tarama, saumon fumé, coquillages, crustacés... 
  • La viande crue: carpaccios, tartares, viande bleue, charcuteries fumées, saucisson, rillettes, pâté.... à proscrire pendant 9 mois.
  • Le fromage au lait cru: Préférez l'emmental et autres fromages à pâte cuite pasteurisés.
  • Les oeufs crus: les préparations comme la mayonnaise et les mousses au chocolat ou aux fruits, qui contiennent des oeufs crus, on n'y pense pas forcément.
  • l'alcool: évidemment:)
  • Les graines germées: à éviter en raison de possible contamination bactérienne, les jeunes pousses étant très riches en acides aminés prisés par les bactéries.

3. Combler ses besoins par la micro-nutrition

Les besoins en oligo-éléments sont augmentés pendant la grossesse, et il est difficile de les trouver uniquement dans l'alimentation sans consommer de grandes quantités. Cependant on peut prêter une attention particulière à l'apport alimentaire de ces 5 oligo-élements essentiels pendant la grossesse.

Selon les femmes, et après avis médical, on conseillera éventuellement une complémentation.

 

  • Le fer: Il est constituant de l'hémoglobine qui transporte l'oxygène vers le bébé, autrement dit de la plus haute importance!
    On trouve le fer dans les légumineuses, les fruits séchés, les légumes à feuilles et les algues (varech). Ne consommez pas de the/café à proximité des repas pour ne pas inhiber son assimilation. Au contraire, associez le avec la vitamine C (jus de citron, kiwi) qui augmente son absorption.
    La complémentation se fait après avis médical.

 

  • Le calcium: Constituant des os et des dents, il entre aussi dans le métabolisme musculaire.
    On trouve le calcium dans les amandes, les légumes à feuilles, le sésame, l'algue litothamne (existe en poudre, à ajouter aux smoothies et aux salades), les (vrais) yaourts.

 

  • Le magnésium: Il participe à des centaines de réactions enzymatiques, au métabolisme des nutriments, au système immunitaire, prévient le petit poids de naissance... c'est un nutriment essentiel, même hors grossesse.
    On trouve le magnésium dans les amandes, les légumineuses, les noix, les légumes, le maïs.

 

  • Le zinc: indispensable pour le système nerveux, la santé de la peau, il prévient aussi les nausées.
    On trouve le zinc dans les céréales complètes, les bananes, le poisson.

 

Dans le cas où une complémentation est nécessaire, des complexes micronutritionnels adaptés existent, mais demandez au préalable l'avis de votre médecin, sage-femme ou naturopathe.

4. Apaiser les petits inconforts naturellement

Ah la grossesse, une période d'épanouissement merveilleuse pour certaines, une succession d'inconforts pour d'autres, qui gâchent ces moments dont on voudrait profiter.

Heureusement, il existe des moyens naturels pour réduire les désagréments:

 

  • Les nausées: en général ça commence tôt et peut se prolonger pendant les 3 premiers mois.

Comment les éviter?
Boire un verre d'eau additionné de jus de citron le matin

Fractionner les repas

Boire de l'eau gazeuse
Boire des tisanes de gingembre

Luttez contre la constipation

 

  • La constipation: 2e round des désagréments de grossesse!

Comment avoir un bon transit?

Boire de l'eau type Hépar Courmayeur

Consommer des fibres

Bouger pour stimuler le transit intestinal

 

  • Les remontées acides: En lien avec les nausées, et le poids de bébé qui compresse l'estomac...

Comment les apaiser?

Eviter les aliments acides (plats en sauce gras, épices, agrumes, trop de crudités selon votre tolérance)

Bien mâcher, prendre son temps pour manger

Dîner léger, inclure une protéine au repas du soir, et se coucher minimum 2h après le repas

 

  • Les jambes lourdes: qui n'a pas eu les jambes comme des poteaux en fin de grossesse?

Comment dégonfler?

Pratiquer la marche a pied

Surélever les jambes dès que possible

Finir la toilette par une douche froide sur les jambes

S'offrir une thalasso (entre 3 et 6 mois de grossesse)!

 

image via Unsplash Camila Cordeiro

5. Bouger de manière adaptée

Fan de ski ou karatéka émérite, il va falloir lâcher du lest pendant la grossesse!

On oublie les sports intenses ou à risque: équitation, vélo, sports de combat, musculation... 

pour se tourner vers de l'exercice plus doux.

 

L'exercice physique est important, même pendant la grossesse, afin de garder les muscles en action, prévenir la constipation, et maintenir un équilibre pyschologique.

 

On pratiquera la natation, le yoga doux, la marche, en écoutant son corps et sans forcer.

 

 

6. Gérer le stress

Les expériences traumatisantes des copines, les rapports qui peuvent se compliquer avec sa famille, son conjoint, les angoisses liées à l'accouchement, la peur de l'avenir, les bouleversements hormonaux... la période de grossesse met notre équilibre mental à rude épreuve.

Pour vivre ces 9 mois plus sereinement, quelques idées pour gérer son stress:

 

  • Ne pas accorder trop d'importance au vécu d'autres femmes: chaque femme est différente et chaque grossesse l'est aussi!
  • Assister à des cours de préparation à la naissance, avec une sage femme formée en sophrologie, qui va apaiser les craintes et vous donner des outils pour gérer votre grossesse et votre accouchement.
  • Se reposer! Faites des siestes dès que le besoin s'en fait sentir
  • Faites un peu d'exercice chaque jour: le yoga prénatal a l'avantage d'agir sur le physique et le mental, mais une promenade quotidienne dans la nature aura des effets bénéfiques du même ordre.

 

Image via Unsplash Ashton Mullins

7. Se faire plaisir

Quand bébé sera là, le rythme va changer et bien que petit, il va monopoliser une grande partie de votre temps! Alors profitez qu'il est encore au chaud pour vous dorloter un peu!

 

  • Faire une séance photo spécial femme enceinte pour garder un souvenir impérissable de ce moment de votre vie
  • S'offrir (ou se faire offrir!) un soin en institut, certains sont faits sur mesure pour vous
  • Aller chez le coiffeur, faire un soin du visage... cela peut aussi vous aider si les changements de votre corps sont difficiles à accepter.
  • Profiter de votre temps libre pour faire des choses que vous ne vous êtes jamais autorisée: lire, écrire, faire un journal (de grossesse?)

8. Connaître son cycle

De la meme manière qu'il est important pour une femme de connaître sa nature cyclique, il est important de connaître les mécanismes en jeu lors de la grossesse.

En temps normal, nous considérons de façon négative ces inconstances physiques et émotionnelles, alors qu'elles font partie de nous!
Etre enceinte, c'est aussi être impactée par le chamboulement hormonal qui s'opère, qui provoque parfois des inconforts, une humeur changeante... 

 

Il est important de s'écouter à ce moment là encore plus que d'habitude.

 

Image via Unsplash

9. Respecter son corps

La grossesse, vous l'avez compris, n'est pas une période comme les autres. Le rythme change, le corps change, le mental change, aussi.
Même si vous ne vous sentez pas toujours au top de votre forme et de votre beauté, sachez-le, vous êtes magnifique!
Ce moment est peut-être unique dans une vie, ou en tout cas rare. C'est une chance qu'on se donne de le vivre pleinement.
Même si être enceinte n'est pas une maladie, le repos est de mise: déléguez! Le congé maternité n'est pas fait pour briquer la maison du matin au soir!

Accordez-vous des siestes, surtout si vous dormez mal la nuit.

 

Accordez-vous du temps pour vous-même.

Accordez-vous du plaisir.

 

Profitez de ces quelques mois, appréciez en pleine conscience le miracle que votre corps de femme est en train d'accomplir!

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