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5 conseils pour arrêter le sucre

L’addiction au sucre semble être un des grands problèmes contemporains, ainsi que les maladies qui en découlent : obésité, diabète, hyperactivité, épuisement des surrénales et du foie, carences….


Il a été constaté que 20 à 30% des Français dépassent la limite de consommation fixée par l'ANSES:

D'après l'ANSES, on ne devrait pas consommer plus de 100g de sucre (tous sucres confondus, sauf lactose et galactose) quotidiennement, et se limiter à une boisson sucrée maximum par jour (soda, jus de fruit...).
En prenant en compte tous les types de sucres (que nous allons voir plus bas), cela correspond à 50g de sucres libres (c'est à dire sucres ajoutés, sucres rapides) maximum par jour.

Cependant, les sucres, ou glucides, sont indispensables à notre équilibre alimentaire, car ils sont le carburant de nos cellules ! Il s'agit donc de choisir les "bons" sucres!

Comment cela fonctionne-t-il?

Lorsque nous ingérons des glucides, le pancréas va sécréter de l'insuline, qui va permettre aux sucres de rentrer dans les cellules en agissant comme une clé. Le sucre, ou glucose, est le carburant de nos cellules: grâce à sa transformation en énergie via des mécanismes biochimiques, nous assurons le bon fonctionnement de nos muscles, nos cellules cérébrales…

 

Cependant tous les sucres ne se valent pas et font réagir notre organisme de différentes manières. En simplifiant, on peut distinguer deux catégories:

  • Les sucres simples :

Le fructose, le glucose, le lactose, le saccharose que l’on trouve dans les confiseries, le sucre blanc, les pâtisseries, les aliments raffinés, les aliments préparés industriels, les sauces, les sodas, les fruits…sont ce qu'on appelle sucres simples.

Lorsqu’on en consomme, une grande quantité de sucre afflue dans le sang (hyperglycémie) et le pancréas sécrète beaucoup d’insuline pour réguler ce taux de sucre et le faire entrer dans les cellules : ce pic d’insuline est suivi quelques heures après par une hypoglycémie réactionnelle.

Ce qui explique le « coup de barre » ressenti à 10h quand on consomme un petit déjeuner à base de pain blanc, confiture, café sucré…qui nous fait reprendre une collation (souvent sucrée elle aussi) en milieu de matinée.

On optera pour un bon petit déjeuner riche en protéines (pain complet, oeuf) et en bon gras (avocat, purée d'olégineux) qui devrait faire tenir toute la matinée!

 

  • Les sucres complexes :

On les trouve dans le pain complet, les produits céréaliers (pâtes, riz..), les légumineuses. Les glucides simples de ces aliments sont transformés en glucides complexes sous l’action d’enzymes, et provoquent une libération des sucres plus lente, et par conséquent l'insuline n'est pas sur-sollicitée. On ne ressent donc pas de faim car il n’y a pas de pic/chute au niveau glycémique.

De plus, les fibres contenues dans ces aliments contribuent également à ralentir la sécrétion de l’insuline.

 

 

Il y a beaucoup d’autres facteurs qui vont moduler la façon dont les glucides seront métabolisés : s’ils sont consommés seuls ou non, la façon dont ils sont cuisinés…

Exemple: les pâtes ont un index glycémique moyen, entre 45 et 55, manger des pâtes ne déclenche pas de pic d'insuline.
Cependant, plus les pâtes cuisent longtemps, plus l'IG augmente.
En revanche, si vous mangez les pâtes refroidies en salade, l'IG va baisser.

On comprend ici que l'aliment n'est pas tout, les transformations qu'on lui fait subir ont aussi leur importance!

 

Photo by rawpixel on Unsplash

 

5 conseils pratiques pour réduire sa consommation de sucre

1. On ne remplace pas le sucre par un édulcorant

Qu'est ce qu'un édulcorant? Dans le langage courant, c'est un composé le plus souvent fabriqué chimiquement, qui possède un pouvoir sucrant, sans avoir les inconvénients du sucre sur la santé (diabète, caries...).
On connaît le célèbre et controversé aspartame, mais il en existe beaucoup d'autres (sucralose, néotame, cyclamate)
Il existe maintenant des édulcorants dits plus "naturels", comme le xylitol, issu de l'écorce de bouleau ou la stévia.

A priori, cela semble être une bonne solution pour limiter le sucre dans son alimentation. Mais quel est l'enjeu réellement? Ce n'est pas seulement consommer moins de sucre, mais aussi se défaire du goût sucré, s'éduquer à manger de manière différente. Et cela, les édulcorants ne nous apprennent absolument pas à le faire.  
C'est d'autant plus important pour les enfants de ne pas les habituer à l'alimentation sucrée dès le plus jeune âge.
L'ANSES a d'ailleurs observé que la consommation d'édulcorants n'a montré aucun bénéfice sur le contrôle du poids et de la glycémie chez les sujets diabétiques ou sur l'incidence du diabète de type 2.

 

Exemple: Au moment de choisir les yaourts ou compotes, on préfère le "sans sucre ajouté" au "allégé en sucres" qui renferment moins de sucre, mais plus d'édulcorants!

 

2. On consomme des crudités et des légumes

Les crudités contiennent beaucoup de fibres. 

Ces fibres ont le pouvoir de ralentir l'assimilation des sucres, et donc de limiter la production d'insuline.

 

On essaiera de consommer des crudités en début de repas, qui vont avoir un double effet kiss cool:

  1. Commencer à nous rassasier (on prendra moins de pâtes après, et peut-être même pas de dessert!)
  2. Avoir l'effet ralentisseur pour l'assimilation des glucides du repas.

Sans parler des bienfaits des vitamines et nutriments non altérés contenus dans les légumes crus, des effets positifs sur la digestion... bref les crudités ont tout bon!
Certaines personnes tolèrent mal les apports importants de fibres, dans ces cas là, on consommera une petite quantité de crudités aux fibres douces, pour tester sa limite de tolérance.

 

Associer des légumes cuits aux féculents à chaque repas permet également de limiter les effets néfastes d'une glycémie élevée.

 

3. On choisit bien ses aliments

Décider de ne plus consommer de sucre, c'est très bien, mais il faut beaucoup de volonté pour s'y tenir. Les fringales de sucre arrivent soudainement et sont comparables au manque ressenti par un drogué (et je n'exagère pas!).

Certains aliments apparemment non sucrés sont en lien avec la dépendance au sucre, et freiner (sans pour autant drastiquement les supprimer pour certains) leur consommation va aider à s'en libérer plus facilement:

  • Les boissons à la caféine
  • L'alcool (qui contient du sucre aussi!)
  • Les produits raffinés (pain blanc...)
  • Les boissons gazeuses light ou zero
  • Le sel
  • les pommes de terre, les betteraves

En revanche, d'autres aliments vont aider à limiter les envies de sucre:

  • Les aliments amers (aubergine, épinards, endives)
  • Le curcuma, le gingembre, le cumin, l'ail, l'oignon
  • Le kaki, la grenade, les pommes acides, le citron
  • les protéines et les (bonnes) graisses

On essaie d'avoir aussi toujours sous la main un joker en cas de (vraie) faim, pour éviter de se rabattre sur le distributeur de barres chocolatées: amandes, noix diverses, pommes, carotte à croquer, petits fruits rouges à grignoter....

 

Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash

 

4. On est créatif pour varier les saveurs et on se fait plaisir

Si les desserts sucrés doivent rester exceptionnels et réservés aux jours de fête, ce n'est pas une raison pour ne pas se faire plaisir.

 

  • Envie de sucré? 
    on a le droit de craquer pour un carré de chocolat!
    On le choisira noir, avec le pourcentage le plus élevé de cacao, et on le dégustera lentement, en savourant le goût. Et comme par magie, notre fringale de sucré se sera envolée après ce petit plaisir.
  • Accro des jus de fruits ou boissons sucrées?
    Essayez de les remplacer par de l'eau aromatisée naturellement: 1 goutte d'huile essentielle d'agrume, des épices, infusée avec des herbes, des fruits, en tisane... sont autant de solutions variées pour concocter des boissons agréables sans se lasser.

  • On décide de ne plus acheter de gâteaux industriels et de les faire soi-même?
    Excellente initiative, surtout qu'en général, le dosage de sucre recommandé dans la recette peut être réduit d'au moins 50%. Cela n'aura aucune incidence sur la réussite de la recette et on garde le contrôle sur les quantités de sucre consommées..
    On peut utiliser du sucre complet ou sucre de coco, qui ont un pouvoir sucrant supérieur au saccharose: 50g équivalent  à 100g de sucre blanc. Si on suit une recette avec 200g de sucre, on va la réduire à 100g de sucre blanc, ou seulement 50g de sucre complet ou coco. Ils contiennent en plus des nutriments, contrairement au sucre blanc, qui est 100% calories vides.

  • Un été sans glaces? Impensable!
    Il est très facile de fabriquer ses glaces maison saines: on trouve des moules très facilement et on laisse aller son imagination : du lait végétal, du cacao en poudre, des purées de fruits...hop au congél et on obtient de délicieuses glaces healthy pour petits et grands! J'ai quelques recettes que je vous partagerai à ce sujet! :)

 

Quand on décide de s'attaquer au sucre dans son alimentation, il est important de veiller à ne pas se créer de frustrations. C'est le pire qui peut arriver pour retomber dans l'addiction.

 

 

5. On gère son stress et ses émotions

 

Bridget Jones qui se morfond sur son canapé avec un pot de glace surdimensionné, ça vous dit quelque chose?

C'est une image que l'on voit très souvent et qui est entré dans la norme collective: le sucre soigne les émotions!

 

Les addictions et compulsions alimentaires (ou autre) sont très largement d'origine émotionnelle:

 

Le substitut sucré va simplement avoir un effet apaisant par un mécanisme biologique:
l'insuline libérée à l'ingestion de sucre favorise l'entrée du tryptophane, précurseur de la sérotonine, dans le cerveau. La sérotonine est un neurotransmetteur qui induit le bien-être, la stabilité de l'humeur. Mais cette sensation de bien-être est éphémère, et c'est là que la dopamine entre en jeu: c'est le neurotransmetteur du plaisir, qui active le "circuit de la récompense". On va devoir consommer de plus en plus de sucre pour pouvoir en ressentir ses effets... de la même manière qu'un drogué a besoin de plus en plus de drogue pour se sentir bien..

Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Comment faire exploser ses récepteurs à la sérotonine, tuto :)

 

Oui, se libérer de l'addiction au sucre, c'est souvent difficile. Il faut de la volonté, de la motivation. Y aller doucement, mais fermement.

Tenir une habitude assez longtemps pour qu'elle s'installe de manière durable. 

Mais ça en vaut largement la peine! Un poids de forme, une meilleure santé, un état émotionnel maîtrisé, moins de sautes d'humeurs, la liberté de s'être défait d'une dépendance...

 

Alors, on commence quand? :)


 

 

 

 

 

 

 

Pour aller plus loin, je vous conseille de regarder le reportage SUGARLAND (That Sugar Film), disponible sur Netflix (entre autres).

Nous l'avons regardé avec les enfants, et ça les a fait réfléchir sur la question. Ca fait en tous les cas passer les envies de sucre pour un moment!

 

A visionner sans le paquet de M&Ms :)


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